การฝึกโยคะอย่างปลอดภัย

ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับโยคะ

เมื่อพูดถึงโยคะ เรามักนึกถึงภาพโยคีที่มีพฤติกรรม ท่าทีแปลกประหลาดพิศดาลที่สามารถดัดตัวโค้งตัว ม้วนตัวไปมา หรือ ภาพดาราสาวสวย ใบหน้าอ่อนเยาว์ ทรวดทรง อ่อนช้อยงดงาม สามารถดัดโค้งตัวได้อย่างน่าอัศจรรย์ ทำให้เห็นว่า โยคะเป็นเพียงรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ทำท่าทางยากๆ แท้จริงแล้ว โยคะ (Yoga ) ปรัชญาอันเก่าแก่ของอินเดีย เพื่อควบคุมความแปรปรวนแห่งจิต ให้จิตไปสู่ความหลุดพ้น เป็นวิธีการแห่งการมีสุขภาพที่ดี และ เป็นวิถีแห่งชีวิต นำความสงบมาสู่ความเป็นอยู่ของเรา โยคะ (Yoga) เป็นกิจกรรมที่ง่ายๆ และ นิ่มนวล เหมาะสมสำหรับทุกคน สิ่งสำคัญของการฝึกโยคะอยู่ที่การผสานกาย-ใจให้เป็นหนึ่งเดียว ใช้เป็นเครื่องมือนำพามนุษย์ไปสู่เป้าหมายของชีวิต คือสภาวะแห่งความหลุดพ้น

ประวัติและความหมายของโยคะ

• "โยคะ (Yoga)" มีรากศัพท์มาจากคำในภาษาสันสกฤตว่า "ยุจ (YUJ)" แปลว่า รวม องค์รวม เต็ม มีความหมายว่า การรวมกายและใจของผู้ฝึกเข้าไว้ด้วยกัน
• "โยคะ (Yoga)" เป็น ภูมิปัญญาอันนิรันดรของอินเดีย ราว 5,000 ปีมาแล้ว
• “โยคะ (Yoga)” หมายถึง กระบวนการที่มนุษย์เรียนรู้ที่จะดำรงชีวิตอย่างเป็นองค์รวมให้ได้มากที่สุด
• "โยคะ (Yoga)" เป็นศาสตร์ที่ว่าด้วยการพัฒนามนุษย์ทางด้านร่างกายและจิตใจ
• "โยคะ (Yoga)" ให้ความสำคัญกับหลักแห่งความสมดุล ทั้งภายในตนเองและระหว่างตนเองกับสิ่งรอบตัว
• "โยคะ (Yoga)" คือ วินัยต่อร่างกายและจิตใจ มุ่งไปที่การประสานกลมกลืนกันของระบบต่างๆของชีวิต โดยอาศัยเทคนิคหลายๆอย่างประกอบกันทั้ง อาสนะ (การฝึกท่าร่างกาย ซึ่งคนทั่วๆไปเข้าใจว่าเป็นการฝึกโยคะ) การหายใจ สมาธิ

การฝึกโยคะ

การฝึกโยคะเป็นการฝึกพัฒนาศักยภาพทั้งกายและใจ ให้สูงขึ้น การฝึกโยคะที่ครบสมบูรณ์ประกอบด้วยเทคนิคต่างๆ 8 ขั้นตอน ( วิถีแห่งโยคะ ) ดังนี้

• ขั้นแรก ต้องเริ่มจากการมีศีล เรียกว่า “ยามะ” ประกอบด้วย การแก้ปัญหาโดยไม่ใช้ความรุนแรง ไม่พูดปด ไม่ลักทรัพย์ ประพฤติพรหมจรรย์และไม่ถือครองวัตถุเกินความจำเป็นโดยรวม หมายถึง การที่เราจะอยู่ร่วมกันกับผู้อื่นในสังคมได้อย่างสันติ
• ขั้นสอง การมีวินัยกับตนเอง เรียกว่า “นิยามะ” ประกอบด้วย การชำระกายใจให้บริสุทธิ์ พอใจในสิ่งที่ตนมีอยู่ อดทนอดกลั้น หมั่นศึกษาด้วยตนเองและมีศรัทธา
• ขั้นสาม การดูแลรักษาร่างกายให้แข็งแรง เรียกว่า “อาสนะ” เมื่อมีศีล มีวินัย ต่อมาก็ดูแลร่างกายตนเอง อาสนะไม่ใช่การออกกำลังกายอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่เป็นการจัดปรับสมดุลให้กับระบบต่างๆ ขั้นตอนการฝึกอาสนะได้แก่ การเตรียมความพร้อม ฝึกท่าอาสนะ ปิดท้ายด้วยการผ่อนคลาย
• ขั้นสี่ การฝึกลมหายใจ เรียกว่า “ปราณยามะ” เมื่อร่างกายสมดุลเป็นปกติ ก็พร้อมต่อการฝึกควบคุมลมหายใจ ลำดับขั้นของการฝึกลมหายใจ คือ เข้าใจระบบหายใจของตนเอง มีสติรู้ลมหายใจของตนเองตลอดเวลา ควบคุมลมหายใจ หายใจช้าลง และลมหายใจสงบ
• ขั้นห้า การฝึกควบคุม เรียกว่า “ปรัทยาหาระ” เมื่อร่างกายนิ่ง ลมหายใจสงบ จากนั้นก็ฝึกควบคุมอารมณ์ ซึ่งมักแปรปรวนไปตามการกระทบกระทั่งจากภายนอก ปรัทยาหาระ คือ การควบคุมประสาทสัมผัสทั้ง 5 ได้แก่ การสำรวม รูป รส กลิ่น เสียงและสัมผัส
• ขั้นหก การฝึกอบรมจิต เรียกว่า “ธารณะ” เมื่อกายสงบ อารมณ์ก็มั่นคง จึงเริ่มอบรมจิตซึ่งมีธรรมชาติของการไม่หยุดนิ่ง ธารณะคือการฝึกอบรมจิตให้นิ่ง จิตนิ่งเป็นจิตที่มีประสิทธิภาพ เป็นจิตที่สามารถทำงานได้สำเร็จลุล่วง
• ขั้นเจ็ด การพัฒนาจิตต่อจากขั้นหก เรียกว่า “ฌาน” การอบรมจิตสม่ำเสมอ ทำให้จิตมีคุณภาพสูงขึ้นจนถึงขั้นฌาน ฌานคือจิตที่สามารถจดจ่ออยู่กับเรื่องใดเรื่องเดียว เป็นจิตดื่มด่่ำอยู่ในสิ่งที่กำลังทำ เป็นจิตที่รู้เห็นตามความเป็นจริง
• ขั้นแปด ขั้นสุดท้าย จิตเป็นอิสระจากสิ่งผูกมัดทั้งหลายทั้งปวง เรียกว่า “สมาธิ” สมาธิคือผลสูงสุดที่ได้รับจากการฝึกโยคะ จิตสมาธิของโยคะ คือจิตที่มีความเป็นหนึ่งเดียว เป็นจิตที่หลุดพ้น

เทคนิคการฝึกโยคะ

การอบรมทัศนคติ (ยามะ และ นิยามะ)
การควบคุมพฤติกรรมของตนเอง เพื่อพัฒนาทัศนคติที่เหมาะสม ถือเป็นการฝึกขั้นพื้นฐานก่อนการฝึกเทคนิคโยคะอื่นๆ

การฝึกท่าทางกาย ( อาสนะ )
อาสนะ เป็นอิริยาบถเฉพาะ เป็นการเหยียดยืดส่วนของร่างกาย แล้วคงตัวนิ่งไว้ เมื่อร่างกายนิ่ง จิตก็สงบ จึงเป็นเรื่องของการรวมกาย-ใจเข้าด้วยกัน เป้าหมายของอาสนะ คือ การช่วยกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างเหมาะสม และพัฒนาความแข็งแรงของประสาทและกล้ามเนื้อ

หลักการทำอาสนะ

1. ทำอาสนะด้วยความรู้สึกสบาย ไม่มีการเกร็ง การฝืนกล้ามเนื้อ หรือข้อจำกัดของร่างกายแต่อย่างได
2. อยู่ในอาสนะอย่างมั่นคง นิ่ง สงบ
3. ใช้แรงแต่น้อยเท่าที่จ าเป็น ไม่หักโหม
4. มีสติ กำหนดรู้ตัวอยู่ทุกขณะ

ลักษณะของอาสนะ

1. การก้มตัวไปข้างหน้า
2. การแอ่นตัวไปข้างหลัง
3. การบิดตัว
4. การเอียงตัวไปด้านข้าง
5. การสร้างสมดุล
6. การกลับทิศทาง จากบนลงล่าง

ประเภทของอาสานะ

1. อาสนะเพื่อการผ่อนคลาย เป็นอิริยาบถในท่านอนคว่ำ/ท่านอนหงาย มีวัตถุประสงค์ เพื่อผ่อนคลายทั้งกายและใจ เช่นท่าศพหรือศวาสนะ ท่าจระเข้ เป็นต้น
2. อาสนะเพื่อสร้างความสมดุลหรืออาสนะเพื่อสุขภาพกาย ทั้งในอิริยาบถ นั่งนอน และยืน ท่านั่ง เช่น ท่าคีม ท่าบิดตัว ท่านอน เช่น ท่างู ท่าคันไถ และท่ายืน เช่น ท่าต้นตาล ท่ากงล้อยืน ท่าต้นไม้ เป็นต้น เป็นการเหยียดร่างกายแล้วนิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกสันหลัง มีความยืดหยุ่น แข็งแรง กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้องให้ทำงานเป็นปกติ
3. อาสนะเพื่อสมาธิ เป็นอิริยาบถที่ทำให้ร่างกายทั้งลำตัว คอ และศีรษะตั้งตรงอยู่ได้อย่างมั่นคงเป็นเวลานาน โดยไม่ฝืน เช่นท่านั่งเพชร ท่าโยคะมุทรา เป็นต้น

การฝึกหายใจ (ปราณยามะ)

การฝึกควบคุมระบบหายใจ มีเป้าหมายให้สามารถที่จะควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ เพื่อไปควบคุมอารมณ์ ควบคุมการทำงานของจิต และเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการฝึกเทคนิคโยคะชั้นสูง เช่น สมาธิ แบ่งเป็น 3 ขั้นตอน ควบคุมลมหายใจเข้า ควบคุมการกลั้น ลมหายใจ ควบคุมลมหายใจออก

การฝึกสมาธิ

การฝึกควบคุมการทำงานของจิต มีเป้าหมายทำให้จิตสงบได้เป็นอย่างดี หลักพื้นฐานของสมาธิคือ การพัฒนาการรับรู้ ความรู้สึกภายในตนเอง เป็นกระบวนการที่ผู้ฝึกค่อยๆเพ่งสติมุ่งลงสู่สิ่งใดเพียงสิ่งเดียว จนรู้สึกว่าจิตสงบและมั่นคง พ้นจากความเป็นธรรมดาเป็นจิตที่หลุดพ้น

ข้อแตกต่างระหว่างโยคะอาสนะกับการออกกำลังกาย

อาสนะ	การออกกำลังกาย
1. หมายถึง การนั่ง ท่าของร่างกายที่นิ่งอยู่ในลักษณะใดลักษณะหนึ่ง	1. หมายถึง การเคลื่อนไหว การใช้ความพยายาม
2. เป็นสภาวะนิ่งสงบ ความตึงของกล้ามเนื้อค่อยๆลดลงไปสู่ความผ่อนคลายให้ความสำคัญที่จิต	2. เป็นการทำซ้ำๆ เพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเกร็งอยู่ตลอดเวลา ให้ความสำคัญที่กล้ามเนื้อ
3. เป็นการเหยียดมากกว่าการเกร็งตึงกล้ามเนื้อ เน้นที่การประสานของระบบประสาทกับกล้ามเนื้อ	3. เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อ พัฒนาระบบกล้ามเนื้อโดยตรง
4. เป็นการเรียนรู้สิ่งที่เกิดขึ้นภาพในตนเอง ใช้ความรู้สึกภายในเป็นตัวนำ	4. เป็นการรับรู้จากภายนอก ใช้การรับรู้ต่อสภาวะภายนอกเป็นตัวนำ
5. พัฒนาอวัยวะภายในทรวงอกและอวัยวะในช่องท้อง	5. พัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆของร่างกายโดยเฉพาะที่บริเวณ แขน ขา
6. พิจารณามนุษย์อย่างเป็นองค์รวม ช่วยรักษาสมดุลทั้งร่างกาย	6. เน้นความเชี่ยวชาญ ความชำนาญที่ส่วนหนึ่งส่วนเดียว
7. กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติที่รับผิดชอบด้านการผ่อนคลาย	7. กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติที่รับผิดชอบด้านการตื่นตัว
8. ใช้แรงน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำเพียงเท่าที่สามารถทำได้ ไม่มีการฝืนแต่อย่างใด	8. เป็นการใช้แรงมากที่สุด ใช้แรงเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ
9. ลดการรับรู้ของประสาทสัมผัสทั้งห้าต่อสิ่งเร้าภายนอก	9. เปิดประสาทสัมผัสทั้งห้า ให้รับรู้สิ่งเร้าภายนอกตลอดเวลา
10. เป็นกิจกรรมที่ใช้ “ความรู้สึก” เป็นตัวนำ	10. เป็นกิจกรรมที่ใช้ “การกระทำ” เป็นตัวนำ

การฝึกโยคะให้ปลอดภัย

เมื่อเราได้ทำความรู้จักกับโยคะไปแล้ว ได้รู้ว่าโยคะก็คือการรวมกายและใจเข้าด้วยกัน การฝึกโยคะมีผลต่อสุขภาพในทุกๆด้าน ส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง จิตใจที่สงบ มั่นคง เฉียบแหลม สามารถลดผลกระทบอันเกิดจากความเครียด ความวิตกกังวลในชีวิตประจำวัน ช่วยยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อส าหรับผู้ออกกำลังกาย ใช้ช่วยบำบัดอาการป่วย หรือใช้ในด้านความงาม ทำให้ผิวพรรณผ่องใส มีรูปร่างดี ผู้ฝึกควรทราบเป้าหมายและประโยชน์ในการฝึกโยคะแต่ละเทคนิค การฝึกโยคะทำได้ง่ายและแทบไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายอะไรเลย มีข้อมูลจากสื่อต่างๆ ทางอินเทอร์เน็ต หรือหนังสือคู่มือโยคะที่มีขายอยู่ทั่วไป แต่ผู้ฝึกก็ควรศึกษาคำแนะนำ ข้อปฏิบัติต่างๆให้ดีก่อนเริ่มการฝึก มิฉะนั้นอาจเกิดอันตรายกับร่างกายได้ถ้าฝึกไม่ถูกวิธี

หลักทั่วไปและวิธีปฏิบัติในการฝึกโยคะ(อาสนะ)

ข้อปฏิบัติทั่วไปก่อนและหลังฝึกโยคะ

• ในระยะเริ่มต้น ควรได้รับการสอนจากครูผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะโดยตรง หรือเรียนรู้จากสื่อการสอน หรือคู่มือที่ได้มาตรฐาน เพื่อให้มั่นใจว่าได้รับการถ่ายทอดอย่างถูกต้อง
• ควรฝึกโยคะในขณะที่ท้องว่าง ก่อนอาหารมื้อเช้า หรือมื้อเย็น หรือหลังอาหารแล้ว อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• การแต่งกาย ควรสวมเสื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ดี ให้ความรู้สึกสบายตัว ไม่คับ หรือรัดมาก
• สถานที่ที่ใช้ฝึกโยคะ ควรเป็นที่สงบ อากาศถ่ายเทได้สะดวก ปราศจากเสียงรบกวน เพื่อให้เกิดสมาธิได้ดี
• ควรฝึกบนพื้นที่เรียบแข็ง มีเบาะรอง ที่ไม่หนา ไม่อ่อนนุ่มเกินไป
• ควรฝึกโยคะไปที่ละขั้นตอน จากท่าง่ายไปก่อน จนเกิดความชำนาญและฝึกท่าที่ยากตามลำดับ โดยไม่ฝืนหรือหักโหม
• ศึกษาทำความเข้าใจเกี่ยวกับการหายใจ จะช่วยให้ได้ผล และร่างกายยืดหยุ่น อ่อนช้อย เร็วขึ้น
• ดื่มน้ำสะอาดวันละ 6-8 แก้ว
• งดดื่มของมึนเมาที่มีแอลกอฮอล์
• ไม่สูบบุหรี่หรือใช้ยาเสพติด
• ไม่ควรนอนดึกจนเกินไป
• ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ข้อแนะนำในการฝึกโยคะ

• อย่าฝึกโยคะบนที่นอน หรือเบาะที่อ่อนนุ่มจนเกินไป
• อย่าหายใจทางปากระหว่างการฝึกโยคะ ให้หายใจเข้าและหายใจออกทางรูจมูกเท่านั้น
• ฝึกโยคะในท่าที่คิดว่าสามารถทำได้ก่อน เมื่อได้แล้วจึงค่อยพยายามฝึกโยคะท่าอื่นต่อไป โดยทำอย่างช้าๆและใช้แรงน้อย
• ท่าโยคะใดที่ทำไม่ได้ทุกขั้นตอน ให้ยืดหยุ่นและดัดแปลงได้เอง เช่นถ้าก้มเอามือแตะเท้าไม่ได้ อาจแตะเข่าแทนได้ เป็นต้น
• ควรทำท่าพักผ่อนในระหว่างฝึกโยคะ เมื่อรู้สึกว่าเหนื่อยอย่างน้อย 1 นาที
• หากมีความพอใจฝึกโยคะท่าใดท่าหนึ่งโดยเฉพาะ ก็จงพยายามทำให้อยู่ในท่านั้นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ควรเกิน 15 นาที
• ถ้ารู้สึกเจ็บปวดที่แขนและขา ระหว่างหรือภายหลังการฝึกโยคะ ให้ใช้น้ำอุ่นประคบหรือนวดเบาๆ และพักผ่อน 1-2 นาที แล้วจึงทำการฝึกต่อไป
• ควรขับถ่ายปัสสาวะหรืออุจจาระ ก่อนการฝึกโยคะทุกครั้ง ถ้าเกิดปวดปัสสาวะหรืออุจจาระ ขณะการฝึกโยคะ ต้องไปจัดการให้เรียบร้อยก่อน อย่าฝืนฝึกโยคะต่อไป
• ควรสวมเสื้อและกางเกงยืดที่เบาสบาย เพื่อสะดวกในการเคลื่อนไหวขณะการฝึกโยคะ
• ถอดแว่นตาและเครื่องประดับต่างๆออกในขณะที่ฝึกโยคะ เพราะทำให้ไม่คล่องตัวและอาจเกิดอันตรายได้
• จงสำรวมใจให้อยู่กับการฝึกโยคะ อย่าให้จิตใจไขว้เขวไปทางอื่น
• พยายามฝึกโยคะอย่างต่อเนื่อง อย่าท้อถอย และหมั่นฝึกโยคะด้วยความสม่ำเสมอ ยิ่งทำติดต่อกันเป็นเวลานานเท่าไรก็ยิ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตนเองมากเท่านั้น
• พยายามหายใจเข้า-ออกให้ถูกต้องและช้าๆ ในการฝึกท่านิ่ง เช่น ท่าศีรษะอาสนะ เป็นต้น
• งดพูดคุยหรือเล่นกันในระหว่างการฝึกโยคะ
• อย่าออกกำลังกายประเภทอื่นอย่างหนักมาก่อน แล้วฝึกโยคะทันที ควรเว้นช่วงห่างอย่างน้อย 30 นาที
• ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน ควรงดฝึกโยคะ เพราะอาจกระทบกระเทือนต่อระบบสืบพันธุ์
• หลังจากเลิกฝึกโยคะแล้ว ให้พักในท่าผ่อนคลายอย่างน้อย 10-15 นาที เพื่อเป็นการเก็บพลังที่ได้จากการฝึกโยคะ ไม่ควรจะให้กล้ามเนื้อใช้ไปเสียหมด แต่ควรให้อวัยวะภายในกับประสาทได้ใช้ และถ้าไม่แพ้นมสดควรดื่มนมสดสัก 1 แก้วจะดีมาก

เท่านี้ก็เพียงพอที่จะเริ่มฝึกโยคะกันได้แล้ว

อ้างอิง

1. กวี คงภักดีพงษ์ และคณะ.๒๕๔๖. โยคะในชีวิตประจ าวัน. พิมพ์ครั้งที่ ๑. กรุงเทพมหานคร.
2. สิริพิมล อัญชลิสังกาศ.๒๕๕๑. โยคะเพื่อสุขภาพขั้นพื้นฐาน.กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข. พิมพ์ครั้งที่ 1 : บริษัทสุขุมวิทมีเดีย มาร์เก็ตติ้ง จำกัด.
3. สิริพิมล อัญชลิสังกาศ และคณะ.2551. คู่มือโยคะวัยรุ่น ส าหรับฝึกปฏิบัติด้วยตนเอง.กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข. พิมพ์ครั้งที่1 : โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.